YOGA

Exercí­cios respiratórios básicos

» por Pedro Kupfer

As técnicas descritas a seguir servirão como treinamento básico para dominar e ampliar a mecânica da respiração. Poderão fazer-se independentemente umas das outras ou obedecendo à sequência sugerida. Todas elas podem ser aplicadas durante a prática dos asanas, o que irá potencializar os seus efeitos. Siga cuidadosamente estas instruções e consulte o seu instrutor caso tenha dúvidas a respeito.

1 – Adhama pranana, a respiração abdominal

A primeira etapa na prática de pranayama é disciplinar a respiração baixaou abdominal. Pode ser feita deitado em decúbito dorsal ou sentado com as costas eretas. Procure fazê-la enquanto vamos descrevendo.

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre. Permaneça por um instante sem ar. Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmões.

Não retenha. Ao expirar, recolha os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao exalar. Esta é a forma ideal de fazê-lo no dia a dia, sendo aquela que surge espontaneamente ao dormir.

Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo o tempo da inalação e da exalação.

Com a prática, você poderá desenvolvê-la de forma ideal, acrescentando retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente, aumentará gradativamente a retenção até chegar a quadruplicar ou ainda octuplicar o tempo da inspiração. Depois, o ritmo começará a se encaixar naturalmente.

Efeitos: Esse exercí­cio promove um massageamento nos órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. Elimina aansiedade e aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental. Feita sem esforço, revitaliza e predispõe a pessoa a uma atitude aberta e receptiva, tendendo a aceitar a realidade tal como é.

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre. Permaneça por um instante sem ar. Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmões.

Não retenha. Ao expirar, recolha os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao exalar. Esta é a forma ideal de fazê-lo no dia a dia, sendo aquela que surge espontaneamente ao dormir.

Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo o tempo da inalação e da exalação.

Com a prática, você poderá desenvolvê-la de forma ideal, acrescentando retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente, aumentará gradativamente a retenção até chegar a quadruplicar ou ainda octuplicar o tempo da inspiração. Depois, o ritmo começará a se encaixar naturalmente.

2 – Prana kriya, a respiração completa

Agora vamos respirar com todo o potencial e a capacidade dos nossos pulmões. Isso nos proporcionará uma sensação única de bem estar, leveza e vitalidade. São infinitas as sensações quando respiramos de forma completa e consciente: as idéias ficam mais claras, a tristeza se transforma em felicidade, a agitação em serenidade, a insegurança em autoconfiança, o desânimo entusiasmo. Se você achou exageradas essas afirmações, nosso convite é para que experimente este exercício.

Quando possível, procure fazer pranayama diante do mar, próximo de uma cachoeira ou perto da natureza. A sensação do prana limpando e nutrindo as suas células lhe fará sentir revigorado em poucos minutos.

Sente-se em qualquer posição na qual você possa manter a coluna ereta sem forçamento. Feche os olhos e passe a acompanhar a respiração. Perceba o contato do ar com os condutos respiratórios, sinta o prana acariciar o seu corpo por dentro. Descontraia-se.

Elimine agora todo o ar dos pulmões e recolha o abdômen. Comece a inalar expandindo o ventre e o diafragma, deixando que o pranae o ar entram na parte baixa dos pulmões. Em seguida, deixe o ar entrar na área média, descontraindo a musculatura intercostal. Por fim, complete a inspiração enchendo de ar o ápice dos pulmões, sentindo que os alvéolos se abrem.

Expire com suavidade, soltando primeiramente o ar da parte alta, depois da parte média, retraindo os músculos intercostais, e, por fim, da parte baixa, contraindo o abdômen e fazendo com que o diafragma se eleve.

Continue desenvolvendo a respiração completa, procurando prolongar o tempo das fases e permitindo que o ar flua de forma cadenciada. Dessa maneira, você enche os pulmões de baixo para cima e os esvazia de forma inversa, de cima para baixo.

Acrescente posteriormente kumbhaka e shunyaka, retenções com os pulmões cheios e vazios. Essas paradas do fluxo respiratório não devem jamais ultrapassar a sua capacidade natural. A exalação deve ser lenta e controlada. Ao acrescentar os bandhas, contrações de órgãos, músculos, plexos e nervos, o nome do exercí­cio passa a ser bandha pranayama ou prana bandha kriya.

Efeitos: Aumento considerável da capacidade pulmonar, da resistência e do tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular, revitalização, rejuvenescimento e tonificação. No aspecto psí­quico, outorga ao praticante receptividade, atitude aberta em relação ao mundo que o rodeia, expansão total de si, concentração, entrega, felicidade. Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, o prana kriya dissolve tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no pescoço.

LINK DA PESQUISA:http://www.ekadantayoga.com.br/exercicios-respiratorios-basicos.html